Сон должен быть чем-то естественным, что происходит в конце каждого дня. Но с серьезными нарушениями циркадных ритмов метод дыхания 4-7-8 вмешивается, чтобы заполнить пустоту, оставленную стрессом, синим светом и современной жизнью в целом.
Для сравнения, среднестатистический житель Великобритании спит всего 6 часов и 24 минуты за ночь, что делает чтение довольно мрачным. Поэтому неудивительно, что сон стал такой ключевой целью хорошего самочувствия.
Конечно, как и во всем, что находится в тренде, вам придется пройти через бесчисленное количество #хаков или приложений для осознанности, прежде чем вы наткнетесь на что-то, что действительно работает. Помимо анекдотических рекомендаций, метод дыхания 4-7-8 имеет научную поддержку, и в одном исследовании задокументировано, как он успокаивает частоту сердечных сокращений и кровяное давление.
«Дыхание 4-7-8 — одна из самых популярных техник для сна и общего расслабления», — добавляет Джейми Клементс, тренер по дыханию и основатель The Breath Space. «Преимущества этой техники хорошо задокументированы в таких областях, как снижение стресса и беспокойства; улучшение концентрации внимания и иммунитета, а также снижение артериального давления, что связано с усилением парасимпатической активности в нервной системе».
И — после тестирования в течение целой недели — мы можем с уверенностью сказать, что это один из самых простых и эффективных хаков, вызывающих сонливость, которые мы когда-либо пробовали. всегда наткнуться.
Что такое техника дыхания 4-7-8?
Техника 4-7-8 — это упражнение на расслабление, которое включает в себя вдох на четыре счета, задержку дыхания на семь счетов и выдох на восемь счетов — отсюда и название.
Разработанный доктором Эндрю Вейлом, специалистом по интегративной медицине из Аризонского университета, он также известен как «расслабляющее дыхание» и основан на древних методах медитации и йоги.
Доктор Вейл назвал 4-7-8 единственным лучшим способом снова заснуть, если вы проснулись посреди ночи. Джейми столь же евангелистски относится к этой технике. «Он сочетает в себе медленное глубокое дыхание с удлиненным выдохом и короткой задержкой дыхания», — говорит он. «Все эти части по отдельности обладают потенциалом для успокоения нервной системы, разума и тела, но когда мы объединяем их, мы можем создать состояние глубокой релаксации, которое идеально подходит для засыпания или повторного засыпания».
Как работает техника дыхания 4-7-8?
Дыхательные техники, такие как 4-7-8, предназначены для успокоения тела, ума и нервной системы. «Дыхание действует как пульт дистанционного управления в нашей вегетативной нервной системе», — объясняет Джейми.
«Эта часть нашей нервной системы состоит из двух основных ветвей: симпатической (борьба-бегство) и парасимпатической (отдых-переваривание), и через дыхание мы можем активировать любую из них, — продолжает он. Дыхание 4-7-8 отлично подходит для активации реакции отдыха-переваривания».
Таким образом, намеренно дыша определенным образом, чтобы успокоить нервную систему, мы возвращаем тело в равновесие и регулируем реакцию «бей или беги», которую мы чувствуем, когда испытываем стресс. Это особенно полезно, если вы воспроизводите свои переживания, когда ложитесь спать ночью.
Вот как выполнять метод дыхания 4-7-8…
- Примите удобное положение и расслабьте тело.
- Спокойно вдохните через нос в течение 4 секунд.
- Задержите дыхание на счет 7 секунд.
- Выдыхайте через рот, издавая свистящий звук в течение 8 секунд.
- Повторяйте цикл до 4 раз.
Преимущества метода дыхания 4-7-8
Группа исследователей из Таиланда, которая изучала непосредственное влияние дыхания 4-7-8 на частоту сердечных сокращений и кровяное давление среди 43 здоровых молодых людей, обнаружила, что эта техника улучшает частоту сердечных сокращений и кровяное давление участников, согласно исследованию, опубликованному в 2022. Не только это, но и увеличение тета- и дельта-волн мозга, что указывает на то, что кто-то находится в чрезвычайно расслабленном парасимпатическом состоянии.
