Наука говорит: вам не нужно часами тренироваться, чтобы улучшить все аспекты своего здоровья или увеличить продолжительность жизни. На самом деле, секрет хорошего самочувствия, здоровья и бодрости духа заключается в том, насколько последовательно вы двигаетесь. Даже самые заядлые фитнес-эксперты согласны с тем, что заставить ваше сердце биться чаще, как бы вы ни решили это сделать, — это билет к улучшению вашего здоровья, и вам не нужно брать на себя часовые занятия в студии, чтобы сделать это.
«Самое важное в упражнениях (особенно в упражнениях с низкой интенсивностью, таких как ходьба, подъем по лестнице, езда на велосипеде в устойчивом состоянии) заключается в том, что все они учитываются, а также накапливаются», — соглашается Люк Уортингтон, тренер звезд. «Когда дело доходит до упражнений низкой интенсивности, выполнение часа за один подход на самом деле мало чем отличается от выполнения двух упражнений. [sessions] 20 минут или 12 [sessions] из пяти минут. Это так же просто, как принять решение целенаправленно двигаться каждый день. Это включает в себя подъем по лестнице вместо лифта, выход из автобуса на остановку раньше или даже прогулку по супермаркету вместо заказа онлайн. Все имеет значение!»
Итак, насколько коротко? И как те из нас, у кого мало времени (или кто не любит заниматься спортом), могут воспользоваться преимуществами? Ниже приведены некоторые научные данные, иллюстрирующие, как перекусы продолжительностью 10 минут или меньше могут иметь решающее значение.
Кейс для микро тренировки
Оказывается, даже четырехсекундная серия интенсивных упражнений может сделать нас лучше. В небольшом исследовании 2021 года группа молодых здоровых людей в возрасте от 20 до 20 лет выполняла циклы с максимальным усилием в течение четырех секунд, затем отдыхала от 15 до 30 секунд, 30 раз, три раза в неделю, что составило две минуты интенсивных упражнений три раза в неделю. или всего шесть минут в неделю. Результаты показали улучшение кардио- и анаэробной мощности (это означает, что они могут генерировать больше энергии с меньшим количеством кислорода), и, хотя важно отметить, что участники были уже молоды и в хорошей форме, исследование, тем не менее, предполагает, что даже всего две минуты действительно интенсивных упражнений HIIT могут помочь. выплачивать дивиденды.
Ежедневное движение имеет значение
Исследование, опубликованное в декабре 2022 года компанией Nature Medicine (в ходе которого были изучены записи отслеживания физической активности более 25 000 человек со средним возрастом 60 лет, которые не занимались спортом регулярно), показало, что небольшие всплески движения в течение дня — будь то две минуты быстрая ходьба или быстрый подъем по лестнице — показали 50-процентное снижение смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и еще 40-процентное снижение риска смерти от рака по сравнению с теми, у кого вообще не было резких движений. Проще говоря, даже минимальное количество упражнений может увеличить продолжительность нашей жизни, так что в следующий раз, когда вы столкнетесь с выбором «лестница или лифт?» всегда выбирай первое.
Попробуйте табату
Вы слышали о Табате? Фаворит в кругах фитнеса, это тип тренировки HIIT, которая занимает всего четыре минуты. Идея — детище доктора Табата в 1996 году — состоит в том, чтобы выполнять 20 секунд работы с максимальным усилием, а затем 10 секунд отдыхать. Примеры упражнений могут включать в себя прыжки с приседаниями, отжимания, высоко поднятые колени или альпинизм (или смешанные, чередующиеся). Тяжелая работа, но прежде чем вы это узнаете, исследования показали, что даже четырехминутные перерывы могут помочь снизить риск преждевременной смерти.
Просто иди
«Существует большое количество исследований, связывающих большее количество шагов со сниженной смертностью от всех причин», — говорит Уортингтон. «Это означает, что более высокое количество шагов связано не только со снижением смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и состояний, связанных с ожирением, но и с другими причинами, менее связанными с физическими упражнениями, такими как рак и даже самоубийство». Он предлагает стремиться проходить от 7 500 до 11 000 шагов каждый день, чтобы улучшить свое здоровье, и даже если вы не достигнете этих цифр, 500 шагов лучше, чем ничего. «Самое замечательное в подсчете шагов то, что он накапливается — не только в течение дня, но и в течение недели», — отмечает он.
Сделайте это регулярным
Хотя вам не нужно тяжело работать с гантелями, чтобы улучшить свое здоровье, все исследования указывают на то, что постоянство является ключевым фактором. Двигайтесь каждый день понемногу и дайте себе обещание расставить приоритеты — всегда найдется время для быстрой прогулки.
Все еще не убеждены?
Подумайте о мощном эффекте, который физические упражнения, пусть и низкой интенсивности, оказывают как на ваше настроение, так и на ваше тело. «Самое замечательное в упражнениях то, что это тонизирующее средство, которое работает для всех», — говорит Уортингтон. «У всех нас есть доступ к этому замечательному лекарству, которое мы можем принять в любом месте и в любое время и внести измеримые положительные изменения как в нашу физиологию, так и в нашу психологию».
