Осознанное питание для эмоционального благополучия: как использовать осознанность, чтобы справиться со стрессом, тревогой и другими эмоциями

Как дипломированный диетолог с десятилетним стажем, основанный на принципах осознанности, я увидел преобразующую силу осознанного питания в улучшении эмоционального благополучия.

Стресс, беспокойство и другие эмоции часто могут привести к нездоровым привычкам в еде, которые могут усугубить проблемы с психическим здоровьем. В этой статье я расскажу, как осознанное питание может помочь вам справиться со стрессом, беспокойством и другими эмоциями. Кроме того, я поделюсь конкретными практиками и ресурсами по психическому здоровью, которые помогут вам справиться с этими проблемами и обрести баланс в жизни.

Осознанное питание для эмоционального благополучия

Связь между эмоциями и пищевыми привычками

Люди нередко используют пищу в качестве механизма выживания во время стресса, беспокойства или эмоциональных потрясений (1). Эмоциональное питание или прием пищи в ответ на чувства, а не физический голод, может привести к перееданию, увеличению веса, потере веса и негативным эмоциям, таким как чувство вины или стыда (2). Этот цикл может увековечиваться, из-за чего трудно вырваться из тисков эмоционального переедания.

Мне часто задают вопросы о том, вредно ли эмоциональное питание от новых студентов моей программы, и мой ответ всегда один и тот же! Любое эмоциональное переедание — это не «плохо», это часть нашего человеческого опыта! Цель состоит в том, чтобы накачать мышцы внимательности, чтобы мы могли лучше понимать, наблюдать и предпринимать более согласованные действия, основанные на осознании наших эмоциональных пищевых привычек с течением времени.

Осознанное питание: путь к эмоциональному благополучию

Осознанное питание — это подход, который побуждает людей обращать внимание на свои внутренние сигналы, такие как голод и сытость, а также осознавать эмоциональные и экологические триггеры, которые могут влиять на их пищевое поведение (3). Практикуя осознанность, люди могут развивать более сострадательные и непредвзятые отношения с едой, что в конечном итоге может привести к улучшению эмоционального благополучия.

Исследования показали, что практика осознанного питания может привести к многочисленным преимуществам для психического здоровья, включая снижение беспокойства, депрессии и эмоционального переедания (4). В одном исследовании участники, получившие вмешательство, основанное на осознанности, испытали значительные улучшения в эмоциональном пищевом поведении и сообщили об усилении чувства сострадания к себе (5).

Принятие осознанности во время эпизодов эмоционального переедания

Хотя конечной целью является снижение эмоционального переедания, важно понимать, что могут возникать проблемы. В эти моменты практика осознанности все еще может быть полезной для смягчения воздействия эмоционального переедания. Вместо того, чтобы осуждать себя или чувствовать вину, постарайтесь наблюдать за своими мыслями и эмоциями без суждений и признать ситуации или «триггеры», которые привели к эмоциональному перееданию.

Поступая таким образом, вы можете получить ценную информацию об основных причинах и разработать более эффективные стратегии выживания на будущее (14). Более того, включение осознанности во время эмоциональных эпизодов еды может помочь вам оставаться в настоящем, потенциально предотвращая чрезмерное баловство и способствуя большему состраданию к себе. Помните, что прогресс — это постепенный процесс, и развитие непредвзятого и сострадательного подхода к себе имеет решающее значение для долгосрочного успеха в достижении эмоционального благополучия.

Роль сострадания к себе в эмоциональном благополучии

Развитие сострадания к себе является важным аспектом внимательности и может оказать глубокое влияние на эмоциональное благополучие. Самосострадание включает в себя отношение к себе с добротой, пониманием и принятием, особенно в трудные моменты (8). Исследования показали, что люди с более высоким уровнем сострадания к себе, как правило, имеют более низкий уровень тревоги, депрессии и эмоционального переедания (9).

Чтобы развить сострадание к себе, рассмотрите следующие стратегии:

1. Практикуйте доброту к себе: вместо того, чтобы резко осуждать себя или вести негативные разговоры с самим собой, постарайтесь относиться к себе с той же добротой и пониманием, которые вы бы предложили другу. Это может помочь разорвать порочный круг негативных эмоций и способствовать эмоциональному благополучию (10).
2. Примите свои недостатки: признайте, что все совершают ошибки и терпят неудачи. Принимая свои несовершенства, вы можете построить более здоровые отношения с собой и лучше справляться со стрессом, беспокойством и другими эмоциями (11).
3. Предлагайте себе любящие добрые пожелания, такие как «Пусть я чувствую мир с едой, могу ли я чувствовать себя спокойно в еде, могу ли я полностью переживать свои эмоции с заботой и могу ли я не осуждать свои переживания, связанные с едой» и многое другое для изучения.

Ресурсы психического здоровья для преодоления стресса и беспокойства

В дополнение к практике осознанного питания и развитию сострадания к себе важно искать дополнительную поддержку при управлении стрессом, тревогой и другими эмоциями. Рассмотрите возможность изучения следующих ресурсов по психическому здоровью:

1. Профессиональная терапия: лицензированный терапевт или консультант может дать ценное руководство и поддержку, когда вы справляетесь с эмоциональными проблемами. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и диалектическая поведенческая терапия (ДПТ) — это два научно обоснованных подхода, которые доказали свою эффективность в лечении стресса и тревоги (12).
2. Снижение стресса на основе осознанности (MBSR): это восьминедельная программа, призванная помочь людям развить навыки осознанности и стратегии преодоления стресса, беспокойства и других эмоций. Исследования показали, что MBSR может привести к значительному улучшению психического здоровья и эмоционального благополучия (13).
3. Группы поддержки: Общение с другими людьми, которые сталкиваются с аналогичными проблемами, может дать чувство общности и поддержки. Многие организации предлагают группы поддержки при стрессе, беспокойстве и эмоциональном переедании как лично, так и онлайн.

Еда на вынос

Осознанное питание, сострадание к себе и доступ к ресурсам психического здоровья могут сыграть важную роль в улучшении эмоционального благополучия и помочь людям справиться со стрессом, тревогой и другими эмоциями. Приняв эти стратегии и обратившись за поддержкой, вы сможете развить более здоровые отношения с едой, собой и своими эмоциями.

Найдите свободу и сбалансированное питание.

Установите сбалансированные и мирные отношения с едой.

Если вы хотите развить более здоровые отношения с едой и изменить свои привычки в еде, подумайте о том, чтобы присоединиться к нашей онлайн-программе группового коучинга «Метод осознанного питания». Наша программа разработана, чтобы помочь вам развивать осознанный подход к еде и развивать более здоровые отношения с едой и своим телом.

Получите систему из 3 частей, которая поможет вам обрести баланс, в полной мере насладиться едой и укрепить ваши отношения с едой, чтобы чувствовать себя уверенно, уравновешенно и спокойно. Вы изучите навыки и стратегии, необходимые для долгосрочных изменений в вашем здоровье и благополучии. Не ждите, чтобы начать свой путь к более здоровому и счастливому себе.

Использованная литература:

1. Ван Стриен, Т. (2018). Причины эмоционального переедания и соответствующее лечение ожирения. Текущие отчеты о диабете, 18 (2), 11.
2. Рикка В., Кастеллини Г., Ло Сауро К., Равальди К., Лапи Ф., Маннуччи Э., … и Фаравелли К. (2012). Корреляция между перееданием и эмоциональным перееданием в выборке людей с избыточным весом. Аппетит, 59(2), 418-421.
3. Фрамсон, К., Кристал, А.Р., Шенк, Дж.М., Литтман, А.Дж., Зелиадт, С., и Бенитес, Д. (2009). Разработка и валидация анкеты осознанного питания. Журнал Американской ассоциации диетологов, 109(8), 1439-1444.
4. Каттерман, С.Н., Клейнман, Б.М., Худ, М.М., Накерс, Л.М., и Корсика, Дж.А. (2014). Медитация осознанности как средство борьбы с перееданием, эмоциональным перееданием и потерей веса: систематический обзор. Пищевое поведение, 15 (2), 197-204.
5. Альбертс, Х. Дж., Тевиссен, Р., и Раес, Л. (2012). Работа с проблемным пищевым поведением. Влияние вмешательства, основанного на осознанности, на пищевое поведение, тягу к еде, дихотомическое мышление и беспокойство по поводу образа тела. Аппетит, 58(3), 847-851.
6. Джордан, CH, Ван, В., Донатони, Л., и Мейер, BP (2014). Осознанное питание: внимательность к чертам характера и состоянию предсказывает более здоровое пищевое поведение. Личность и индивидуальные различия, 68, 107-111.
7. Триболе, Э., и Реш, Э. (2012). Интуитивное питание: революционная программа, которая работает. Гриффин Святого Мартина.
8. Нефф, К.Д. (2003). Самосострадание: Альтернативная концептуализация здорового отношения к себе. Я и идентичность, 2(2), 85-101.
9. Манциос, М., и Уилсон, Дж. К. (2015). Внимательность, пищевое поведение и ожирение: обзор и размышления о текущих результатах. Текущие отчеты об ожирении, 4(1), 141-146.
10. Нефф, К. Д., и Гермер, К. К. (2013). Пилотное исследование и рандомизированное контролируемое испытание программы внимательного самосострадания. Журнал клинической психологии, 69 (1), 28-44.
11. Брейнес, Дж. Г., и Чен, С. (2012). Самосострадание повышает мотивацию к самосовершенствованию. Бюллетень личности и социальной психологии, 38 (9), 1133-1143.
12. Хофманн, С.Г., Аснаани, А., Вонк, И.Дж., Сойер, А.Т., и Фанг, А. (2012). Эффективность когнитивно-поведенческой терапии: обзор метаанализов. Когнитивная терапия и исследования, 36(5), 427-440.
13. Кабат-Зинн, Дж. (2003). Вмешательства, основанные на осознанности, в контексте: прошлое, настоящее и будущее. Клиническая психология: наука и практика, 10 (2), 144–156.
14. Каттерман, С.Н., Осознанное питание для эмоционального благополучия.