Как выполнять приседания: преимущества и варианты



Приседания. Это упражнение, которое нам сказали, что нам нужно сделать полно иметь бездельников, похожих на кардашьян, — но что, если вы новичок и не знаете, с чего начать?

Хотя у вас может возникнуть соблазн просто погрузиться в положение для приседа и уйти оттуда, форма является обязательной, когда дело доходит до приседаний, так как это может помочь защитить вашу спину.

«Приседания — это обычное упражнение и ежедневное функциональное движение, учитывая, что мы сидим на корточках с младенчества, но по мере того, как мы становимся старше и сидим в неестественных позах весь день, наша форма приседаний часто ухудшается», — Бетсан де Ренесс , рассказывает основатель The Glow Method at Home Гламур.

Эти леггинсы Amazon за 20 фунтов стерлингов продаются повсюду, потому что они чертовски лестны.

Ниже Бетсан подробно описывает, как улучшить приседания (и объясняет, почему это идеальный прием для тренировки дома).

Как можно выполнять базовые приседания?

Первым делом встаньте прямо, расставив ноги на расстоянии бедер. «Ваши бедра, колени и пальцы ног должны быть обращены вперед», — объясняет Бетсан.

«Держите взгляд вперед, а грудь горделивой, позвоночник и таз в нейтральном положении (ягодица не должна быть слишком загнутой или слишком изогнутой, постарайтесь представить, чтобы ребра были над тазом)».

Затем вам нужно согнуть колени и вытянуть задницу назад, как если бы вы сидели на стуле.

«Убедитесь, что вы держите колени за пальцами ног, а вес тела приходиться на пятки. Сосредоточьтесь на выталкивании коленей, чтобы они следили за вашими ступнями », — добавляет Бетсан.

«Поднимитесь и повторите. Постепенно увеличивайте глубину, насколько позволяют ваша подвижность и форма ».

Что-нибудь может пойти не так с приседанием?

Как и в случае с большинством упражнений, чем больше вы их делаете, тем лучше вы в них будете. Если вы новичок, будьте осторожны, не прибавляя слишком много веса слишком рано, поскольку это может привести к изменению формы или травме — обычно к спазму спины.

«Вы также должны следить за тем, чтобы колени не падали внутрь — это означает, что вы сильно нагружаете колени, а не ягодичные и квадрицепсы, выполняющие работу, что приводит к неэффективному увеличению силы и функциональности, а также к потенциальной травме колена», — объясняет Бетсан.

«Колени слишком сильно выходят за пальцы ног — еще одна распространенная ошибка, что означает, что мы слишком сильно нагружаем колено, а не квадрицепсы и ягодицы, выполняющие работу, вызывая боль в передней части колена, поскольку она слишком сильно распространяется по позвоночнику, вызывая спазм спины».

Эти инклюзивные изображения направлены на борьбу с нереалистичными стереотипами об активности женщин, и это чертовски вдохновляет.

Какая польза от приседаний?

Приседания — отличная тренировка для всего тела.

«Приседания — одно из самых фундаментальных функциональных движений, известное как составное движение, которое задействует множество наших основных групп мышц и требует движения во многих наших суставах, поэтому вы получаете больше отдачи от затраченных средств», — говорит Бетсан. «Их легко выполнять без оборудования, и их можно легко модифицировать».

Основные преимущества приседаний:

  • Повышение силы ягодиц, четырехглавой мышцы голени и подколенного сухожилия.
  • Может улучшить выполнение прыжков.
  • Повышенная прочность корпуса.
  • Фактор хорошего самочувствия.
  • Отличные функциональные упражнения на любом этапе жизни для поддержания силы и поддержки наших суставов, чтобы минимизировать риск травм и долгосрочное здоровье / плотность костей.
  • Улучшение подвижности нижних конечностей.
  • Их можно делать где угодно и когда угодно.

Какие растяжки вам следует делать перед приседанием?

«На ваше приседание может повлиять диапазон ваших лодыжек и бедер, поэтому хорошо разогреть их и перед тем, как начать, особенно если вы боретесь с ригидностью в этих областях, и особенно если вы собираетесь затем добавить вес к своему приседанию», Бетсан советует.

Лучшие упражнения на растяжку перед приседанием включают растяжку сгибателей бедра, растяжку голубя (для расслабления ягодиц и подвижности бедер), растяжку лягушки и растяжку подвижности лодыжек.

«Также перед началом стоит потренироваться в подвижности нижней части спины и активации ягодичных мышц», — говорит Бетсан. «Приседания сами по себе могут быть хорошей разминкой, диапазон которой постепенно увеличивается».

Стоять и тонизировать — это гениальный совет по упражнениям, который вы можете выполнить рядом со своим столом за 10 минут.

Какие разновидности приседаний вы можете включить в свой обычный распорядок дня?

Помимо обычных приседаний, вы можете включать в свой распорядок различные упражнения. К ним относятся:

  • Сядьте, чтобы встать со стула (на одной или двух ногах) — это отлично подходит для работы и баланса.
  • Подтягивание ремешка — чтобы добавить некоторую активацию кора к вашему приседанию, подтягивая ремешок, когда вы поднимаетесь, или тяните его вперед.
  • Pallof press — это может добавить больше нагрузки к вашему ядру, выдвигая вес впереди себя, когда вы выдыхаете и поднимаетесь из приседа, сохраняя таз и ребра соединенными.
  • Приседания сумо — задействуйте внутреннюю поверхность бедер и подколенные сухожилия с помощью приседаний сумо с более широкими ногами.
  • Приседания на одной ноге — увеличьте внимание к нервно-мышечному контролю с помощью приседаний на одной ноге, что чрезвычайно важно для бега.
  • Сплит-приседания — добавьте больше нагрузки на переднюю ногу с помощью разновидности сплит-приседаний.
  • Прыжок из приседа — добавьте к своему приседанию немного аэробики и плиометрии с помощью прыжка из приседа.

Бетсан добавляет: «Какой бы вариант ни был, в центре внимания всегда должно быть — сначала форма, а затем добавление нагрузки, будь то увеличенный диапазон, вес или плиометрический».

Чтобы узнать больше о Betsan и The Glow Method at Home, посетите theglowmethodathome.com

Это лучшие эспандеры для женщин, которые помогут вам привести в тонус ягодицы, руки и бедра в домашних условиях.



Source link

Кнопка «Наверх»
Закрыть