Чувствуете себя подавленным в этот синий понедельник? Знание того, как повысить уровень серотонина — природного гормона — это то, что вы можете сделать, чтобы сохранить свое психическое здоровье в хорошей форме.
Несмотря на то, что зимой есть много замечательных вещей — дровяные костры, морозные прогулки, уютные джемперы, глинтвейн и, конечно же, Рождество, и это лишь некоторые из них — это также может быть очень трудным временем года для многих, так как угасающий дневной свет берет свое. на наше настроение.
И в этом году, благодаря росту стоимости жизни и тому факту, что многие из нас сидят в холодных домах из-за грабительских счетов за отопление, мы, возможно, с большей вероятностью, чем когда-либо, почувствуем тоску. Особенно в Синий понедельник (предположительно, «самый депрессивный день в году»), который приходится на 16 января.
Но хотя чувства усталости и грусти могут быть довольно распространенными человеческими реакциями на зимние месяцы, важно помнить, что существует разница между «зимней хандрой» и более серьезными психическими заболеваниями, такими как сезонное аффективное расстройство (САР) или депрессия. Поэтому, если вы плохо себя чувствуете в любое время года, вам всегда следует обратиться за профессиональной медицинской помощью.
Доктор Елена Турони, психолог-консультант и соучредитель психологической клиники Челси, говорит: «Симптомы САР (сезонного аффективного расстройства) аналогичны симптомам депрессии — плохое настроение, проблемы со сном, чувство безнадежности, отсутствие удовольствия от вещей. мы привыкли наслаждаться и т. д. Однако при САР они цикличны, обычно начинаются осенью и зимой, а затем снова улучшаются весной и летом».
Повышение уровня серотонина, известного как «гормон счастья», — это то, что вы можете сделать, особенно потому, что зимой наш уровень может быть ниже. «Серотонин важен для хорошего психического здоровья, поскольку он помогает стабилизировать наше настроение и способствует хорошему самочувствию», — объясняет доктор Турони.
Вот в точку как увеличить серотонин естественным путем в это время года.
Что такое серотонин и почему он важен?
Серотонин — это нейротрансмиттер, известный как один из гормонов хорошего самочувствия. «Это помогает во всех видах функций организма», — объясняет диетолог Джен Уолпол. «Поскольку серотонин участвует в самых разных функциях, таких как прием пищи, сон, циркадный ритм и выработка гормонов, крайне важно поддерживать его выработку для оптимизации нашего общего состояния здоровья и благополучия. Низкий уровень серотонина связан с депрессией».
Получайте немного дневного света каждый день
Да, световой день в это время года короткий, но воздействие естественного света в середине дня жизненно важно для повышения уровня серотонина. Джен говорит: «Исследования подтверждают использование яркого света для повышения уровня серотонина. Я призываю всех клиентов выходить на улицу даже в самые холодные зимние дни, чтобы получить доступ к естественному свету».
«В идеальном мире мы хотим получать как можно больше дневного света в течение рабочего дня», — добавляет д-р Турони. «Свет связан с облегчением проблемных физиологических симптомов, таких как головные боли, напряжение, проблемы со сном и т. д. Недостаток света также связан с плохим настроением. Сейчас, когда многие из нас работают из дома и отказываются от ежедневных поездок на работу, мы, вероятно, будем получать еще меньше света, чем раньше. Вот почему так важно, чтобы мы уделяли первоочередное внимание прогулкам, даже если это всего лишь получасовая прогулка по местному парку во время обеденного перерыва».
Проверьте свою диету
Как и во многих аспектах нашего здоровья, часть ответа лежит на нашей тарелке. «Незаменимая аминокислота L-триптофан необходима для производства серотонина», — объясняет Джен. «Он известен как «необходимый», поскольку должен поступать исключительно с пищей. Источники включают птицу, мясо, рыбу, молочные продукты, тофу и эдамаме, тыквенные семечки и овес».
Попотеть
Упражнения помогают высвобождать в кровь аминокислоту триптофан, которая, как мы узнали, необходима для выработки серотонина. Он также способствует выработке других хорошо известных гормонов хорошего самочувствия — эндорфинов. «Регулярные упражнения высвобождают гормоны хорошего самочувствия, эндорфины и серотонин, которые могут помочь обеспечить естественное повышение настроения», — говорит доктор Турони.
Это не обязательно должны быть тяжелые тренировки в тренажерном зале, достаточно всего, что заставляет ваше сердце биться чаще, например, быстрая ходьба, бег трусцой, танцы, езда на велосипеде или плавание.
Следите за здоровьем кишечника
Здоровье кишечника — огромная новость в области хорошего самочувствия прямо сейчас, и на то есть веские причины. «Поскольку большая часть серотонина содержится в кишечнике, хорошее здоровье кишечника необходимо для поддержания функции нейротрансмиттера серотонина», — объясняет Джен.
«Например, для клиентов с симптомами плохого настроения я бы оценивал состояние их кишечника и работал над восстановлением сбалансированной микробиоты за счет использования пре- и пробиотических продуктов, таких как овес, банан, чеснок, лук, кимчи, квашеная капуста и кефир. . Кроме того, здоровье кишечника поддерживается за счет употребления множества красочных овощей и фруктов (в идеале органических и сезонных), некоторых полезных жиров, особенно омега-3 (жирная рыба и масло водорослей являются лучшими источниками) и полноценных белков (яйца, птица, рыба, молочные продукты, соя)».
