Изучите базовую формулу, необходимую для того, чтобы с легкостью составить сбалансированную тарелку устойчивым и последовательным способом, оптимизирующим ваше здоровье и хорошее самочувствие.
Мы начинаем слышать в очень молодом возрасте, что сбалансированное питание является ключом к поддержанию здорового образа жизни. Мы даже слышим это от врачей и других практикующих врачей. Но часто детали и логистика того, как именно это сделать, не учитываются.
Знание того, как составить сбалансированную тарелку, может сделать еду и еду менее стрессовой. Это позволяет вам чувствовать себя уверенно в выборе продуктов питания и дает вам свободу быть гибкими и податливыми в своих пищевых привычках. Это не связано с ограничениями, правилами питания или положениями.
Почему важна сбалансированная тарелка?
Такое сбалансированное питание значительно влияет не только на ваше физическое здоровье, но и на ваше психическое здоровье и отношение к еде.
Но прежде чем мы сможем воспользоваться всеми этими феноменальными преимуществами, нам нужно знать, как это сделать. Итак, давайте погрузимся в это!
Как построить сбалансированную пластину
Мы возвращаемся к основам. Сбалансированная тарелка включает в себя все жизненно важные компоненты, необходимые нам не только для выживания, но и для процветания. Это позволяет нам чувствовать себя энергичными, сытыми и удовлетворенными после каждого приема пищи, без необходимости следовать плану диеты, детоксикации или протоколу.
Для этого нам нужно сослаться на макроэлементы. Макроэлемент — это просто научный термин, который используется для определения и классификации всей пищи, которую едят люди. Независимо от того, в какой точке мира вы находитесь, ваша пища состоит из макроэлементов!
Используя макронутриенты для составления наших блюд, мы можем гарантировать, что потребляем сбалансированные, питательные блюда на регулярной основе. Вот тут-то и появляется Основополагающая пятерка.
Основополагающая пятерка
Здесь, в Nutrition Stripped, мы «урезали» правильное питание до простого шаблона, который мы называем Основополагающей пятеркой, которому вы можете следовать при каждом приеме пищи.
Основополагающие пять элементов включают три основных макроэлемента. К ним относятся белки, жиры и углеводы, разделенные на две подкатегории в зависимости от их функции, а также фактора вкуса.
Если вы будете использовать эту формулу при приготовлении пищи, вы каждый раз будете составлять сбалансированные тарелки! Теперь давайте подробно рассмотрим каждый из этих компонентов, чтобы вы чувствовали себя достаточно уверенно, чтобы приступить к работе.
белок
Белок является важным макроэлементом, который должен присутствовать в каждом из наших приемов пищи по целому ряду причин. Это помогает гарантировать, что вы чувствуете себя сытым после еды, и играет роль в пищеварении, синтезе мышц и тканей, а также в иммунном здоровье. Можно с уверенностью сказать, что белок жизненно важен!
Белок также составляет каждую клетку нашего тела. Сюда входят клетки, из которых состоят ваша кожа, волосы, ногти, мышцы, пищеварительный тракт и многое другое. В зависимости от ваших конкретных предпочтений, ваш выбор белков может включать растительный белок, животный белок или и то, и другое!
Некоторые примеры включают фасоль, бобовые, темпе, тофу, сейтан, лебеду, орехи, семечки, ореховое масло, нежирную говядину травяного откорма, яйца, морепродукты, птицу и многое другое.
Крахмалистые и сахаристые углеводы
Крахмалистые и сладкие углеводы — это именно то, что вы представляете, когда думаете об углеводах. Это категория углеводов, которые обеспечивают вас энергией, поэтому их так важно включать в каждый прием пищи.
Крахмалистые углеводы – это начальный источник энергии. Наш мозг, мышечная ткань и клетки используют углеводы для получения энергии. Только в разных количествах и соотношениях! Они также являются отличным источником клетчатки, которая способствует оптимальному здоровью кишечника, сердца и гормонов.
Такие продукты, как картофель, лебеда, рис, хлеб, горох, макаронные изделия, бобы, кукуруза и фрукты, являются отличными источниками крахмалистых или сладких углеводов.
Некрахмалистые углеводы
С другой стороны, некрахмалистые углеводы не обязательно обеспечивают значительное количество энергии. Эти углеводы более известны своей клетчаткой, пребиотиками, витаминами и минералами.
Когда вы слышите о некрахмалистых углеводах, подумайте о зелени и овощах! Это ваша листовая зелень, такая как руккола, капуста и ромейн, а также ваши овощи, такие как брюссельская капуста, китайская капуста, помидоры, огурцы и многое другое.
Эти растения должны составлять большую часть вашей тарелки. Чем больше, тем лучше! Их содержание клетчатки и воды помогает поддерживать чувство сытости и обеспечивает организм питательными веществами, необходимыми для поддержания здорового пищеварения.
Толстый
Далее у нас есть жир. По большей части мы имеем в виду ненасыщенные жиры. Конечно, есть некоторые исключения из этого всеобъемлющего утверждения.
Ненасыщенные жиры в основном состоят из источников жира растительного происхождения и морепродуктов. Подумайте об оливковом масле первого отжима, оливках, масле авокадо, авокадо, орехах, семенах, ореховом масле, лососе, тунце, скумбрии и сардинах. Мы также рекомендуем кокос и кокосовое масло, которое технически является ненасыщенным жиром, но является исключением из общего правила, и вы можете узнать больше о том, почему здесь.
В еде жир необходим для сытости (или полноты). Да, белок тоже играет в этом роль, но ведущую роль, безусловно, играет жир. Кроме того, было доказано, что жиры омега-3, содержащиеся в жирной рыбе и некоторых растительных источниках, улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы и поддерживают здоровье мозга.
Это также ключ к правильному усвоению питательных веществ. Некоторые витамины (A, D, E и K) являются жирорастворимыми. Это просто означает, что им нужен источник жира, чтобы правильно усваиваться. Это витамины, которые поддерживают здоровье нашего мозга, клеток, гормонов, тканей, волос, кожи и ногтей.
Фактор вкуса
Это самое интересное! Фактором вкуса может быть соус или горчица, травы, специи или приправы. На самом деле, все, что вам нравится готовить или готовить еду, чтобы улучшить вкус, а иногда даже питательные вещества.
Да, травы и специи придают еде прекрасный вкус, но они также богаты антиоксидантами, которые помогают вам светиться изнутри. Если вы новичок и только начинаете знакомиться с приправами и специями, загляните сюда, чтобы узнать об основах!
Вынос
Если вы только начинаете питаться сбалансированно, не торопитесь и будьте сострадательны к себе! Начните знакомиться с каждой из этих категорий, которые мы рассмотрели, а затем постепенно приступайте к приготовлению блюд.
Повеселитесь! Вскоре вы начнете понимать, насколько легко построить сбалансированную тарелку, а также насколько полезной она может быть со временем.
Вы хотите испытать больше баланса в выборе продуктов питания?
Тогда найдите свой тип сбалансированного питания!
Пройдите этот 45-секундный бесплатный тест, чтобы узнать, к какому архетипу сбалансированного питания вы относитесь и что нужно вашему уникальному типу для поддержания баланса с тем, как вы питаетесь. Таким образом, вы, наконец, сможете освободиться от одержимости едой и диетами, поддерживать сбалансированный вес и развивать позитивные отношения с едой и своим телом.