Как перестать переедать и быть внимательнее во время еды


Вы когда-нибудь чувствовали себя слишком сытыми или едите, когда вы не очень голодны, но в то же время вы пытаетесь перестать переедать?

Все мы иногда переедаем, и это нормально и ожидаемо. Мы не идеальны, и вам не нужно им быть, потому что это не цель.

Однако, если вы признаете, что переедание постоянно присутствует в вашей жизни, также важно решить эту проблему, потому что это не поддерживает вас.

Постоянное переедание может привести к ухудшению физического самочувствия, более оторванному от своих желаний и потребностей, а также быть признаком того, что вы не нашли, как практиковать здоровое и сбалансированное питание в повседневной жизни.

Вы узнаете, почему переедание может быть настолько распространенным явлением, и познакомитесь с несколькими практиками, которые помогут вам перестать переедать.

Как перестать переедать

Нас часто спрашивают: «Что мне делать, чтобы перестать переедать», «как мне перестать переедать ночью» или другие подобные вопросы в этом роде.

В моей программе Mindful Nutrition Method ™ у меня есть часы уроков, посвященных тому, как поддерживать привычки в еде, но я хочу поделиться с вами несколькими простыми советами, которые вы можете начать практиковать, если обнаружите, что переедаете.

1. Ведите дневник светоотражающей еды.

Один из первых шагов в борьбе с перееданием — понять, почему вы переедаете.

Многие люди думают, что это потому, что они сильные сладкоежки или потому, что им не хватает самообладания, но обычно это не так. Есть несколько факторов, которые способствуют перееданию, и лучшее понимание ваших пищевых привычек поможет вам найти истинную причину, чтобы вы могли ее устранить.

Например, одна из участниц программы Mindful Nutrition Method ™ заметила, что она переедает по вечерам. Ей нужно было лучше понять, что вызывает это, поэтому она использовала рефлексивный дневник питания, чтобы помочь ей в этом.

Рефлексивный дневник питания — это не отслеживание калорий или контроль того, что вы едите. Цель состоит в том, чтобы лучше понять свои привычки в еде и заметить общие закономерности, которые возникают у вас, чтобы вы могли определить, что работает, а что нет.

Со временем именно такие практики помогут вам осознать свои пищевые привычки и поведение. Это осознание помогает вам внести коррективы в то, как вы едите, чтобы лучше согласоваться с тем, как вы хотите себя чувствовать и действовать.

2. Узнайте, что вызывает переедание

Осознав свои уникальные привычки в еде, вы начнете замечать закономерности переедания, и это поможет вам определить основную причину.

Что касается нашей участницы Mindful Nutrition Method ™, о которой я упоминал ранее, она заметила, что по вечерам переедает. После использования рефлексивного дневника питания она смогла заметить, что часто переедала в дни, когда училась в библиотеке. Узнав о причинах переедания, она поняла, что недостаточно ела в течение дня, когда училась. Обычно она упаковывала протеиновый батончик в качестве закуски, вот и все, поэтому она непреднамеренно переходила от завтрака до ужина, не поев, и к тому времени, когда она вернулась домой, почувствовала себя голодной.

Осознав это, вы можете сосредоточиться на действиях, которые помогут вам ориентироваться в этих вещах.

После ведения дневника, который поможет вам определить подобные закономерности в вашей собственной жизни, изучите эти распространенные причины, по которым люди склонны переедать, чтобы вы могли увидеть, распространены ли какие-либо из них в вашей жизни.

Отвлекающие факторы

Одна из самых простых причин, по которой вы переедаете, — это то, что вы отвлекаетесь.

Когда вы «отвлекаетесь от еды», вы не полностью присутствуете, чтобы испытать свою пищу — чтобы в полной мере насладиться ею, отметьте, где находится ваш уровень голода и что вам нужно.

Это часто случается, когда вы разговариваете по телефону, смотрите телевизор, работаете за рабочим столом, ведете машину, спешите от одной задачи к другой, размышляете о мыслях, чувствуете себя изолированным или делаете что-то еще во время еды.

Когда вы замедляетесь и устраняете отвлекающие факторы во время еды, вы можете более осознанно ощущать свою пищу — ее вкус, ощущения, внешний вид и запах, а также то, как вам она нравится. ваши сигналы голода и то, как ваше тело чувствует себя до еды и после нее.

Ключевой частью обучения тому, как перестать переедать, будет научиться есть, не отвлекаясь, чтобы вы могли полностью присутствовать.

Эмоциональное питание

Еще одна распространенная причина — эмоциональное переедание. Такие эмоции, как скука и стресс, — это то, что многие люди испытывают регулярно, и некоторым людям сложно справиться с этими эмоциями.

Это может выглядеть как попытка перекусить вечером, когда вам нечего делать, кроме как смотреть телевизор, или это может выглядеть как возвращение домой после долгого напряженного дня в офисе и ощущение призыва к привычке.

Другие эмоции, такие как горе, которые могут возникать реже, также могут способствовать эмоциональному перееданию.

Ситуационные или средовые триггеры

Третье, что может спровоцировать переедание, — это ваше окружение. Триггеры среды — это определенные ситуации или места, с которых начинается период переедания.

Распространенными примерами этого могут быть поход в кино и заказ попкорна, захват одной из конфет в миске у комнаты отдыха в офисе, где бы вы ни проходили, или выход в ресторан. Это те ситуации или окружения, которые посылают вам сообщения о том, что вы должны поесть, и иногда бывает сложно не забыть проверить себя и заметить, действительно ли вы голодны, или внешние факторы влияют на ваше питание.

Можете ли вы вспомнить экологический триггер, который, как вы понимаете, заставляет вас переедать?

Продукты, которые запрещены к употреблению

Еще одним фактором, способствующим перееданию, является то, что вы избегаете продуктов.

Если вы когда-либо раньше сидели на диете, это может показаться знакомой ситуацией. Вы идете куда-нибудь поесть или на общественное мероприятие, пока соблюдаете диету, и вам предлагают продукты, которые вы «не можете есть», что все больше делает вас гиперактивным, сверхчувствительным и сосредоточенным на выборе еды.

Когда вы встречаетесь лицом к лицу с этими продуктами, вы можете почувствовать недостаток менталитета, который заставляет вас чрезмерно увлекаться этой едой, потому что вы не знаете, когда сможете снова ее съесть, поскольку назвал это «запрещенным», вместо того, чтобы иметь возможность насладиться порцией и быть полностью удовлетворенным.

Вы не в ладу со своими сигналами голода

Одна из основных практик, которую мы преподаем здесь, в Nutrition Stripped, — это как читать сигналы голода вашего тела, чтобы определять, что есть, когда есть и сколько есть. Этот навык требует терпения и практики, потому что это не так просто, как «ешьте, когда голодны, и не ешьте, когда нет». Если вы не используете свой уровень голода для определения размера порций, возможно, вы переедаете.

Вы долго не ели

У нас есть только столько силы воли, чтобы использовать ее, прежде чем она закончится. Когда мы ждем длительное время, чтобы поесть, наши сигналы голода в конечном итоге берут верх, что приводит к перееданию.

В качестве примера возьмем промежуток времени между обедом и ужином. Если вы обедаете в 12:00 и ничего не ешьте, пока не вернетесь домой и не начнете готовить ужин в 18:00, скорее всего, вы будете очень голодны.

Для большинства людей в этот момент мы испытываем по крайней мере небольшую потерю контроля. Как только мы видим или даже чувствуем запах еды, наши сигналы голода проникают сквозь крышу, и наши тела ищут все и вся, чтобы поесть.

Это часто приводит к перееданию в попытке восполнить часы без еды.

Ваше питание не сбалансировано

Каждый из макроэлементов служит разным целям, поэтому использование нашей системы «Основополагающая пятерка» является ключом к сбалансированному питанию. Одни предназначены для того, чтобы дать нам энергию, другие — для того, чтобы мы были сыты.

Если мы придерживаемся диеты с постоянным низким содержанием питательных веществ, обеспечивающих чувство сытости, мы часто можем постоянно переедать. Это происходит, когда мы придерживаемся диеты, в которой отсутствуют полезные жиры и / или белки.

Если у вас нет правильного баланса макроэлементов на тарелке, это также может вызвать скачки сахара в крови, что может вызвать чувство голода, даже если вы ели не так давно, или развить тягу к сладкой пище.

Недостаток сна

Хороший ночной сон позволяет телу восстановить силы, восстановить силы и восстановить силы на следующий день. Одна плохая ночь сна не принесет большого вреда, но постоянное недосыпание может нанести ущерб организму.

При недосыпании гормоны голода и сытости грелин и лептин могут выйти из строя (3). Это может со временем привести к чрезмерному аппетиту, появлению сигналов голода и повышенному аппетиту.

3. Определите, какие действия нужно предпринять, чтобы остановить переедание.

Что некоторые люди пытаются сделать, когда они испытывают переедание, чтобы попытаться остановить это, — это избегать этих продуктов или ситуаций.

Может быть, вы сделали что-то из этого. Вы обнаруживаете, что переедаете чипсы, поэтому говорите, что больше не собираетесь есть чипсы. Или вы обнаружите, что переедаете, когда идете на девичий вечер, поэтому вы решаете, что лучше просто не ходить на ужин с друзьями.

Эти вещи не только не решают основную причину проблемы, но и могут усугубить ее, когда вы неизбежно снова столкнетесь с этой пищей или ситуацией.

Вдобавок к этому, это может вызвать множество эмоций, таких как чувство вины, стыда или даже грусти и депрессии, из-за чувства неконтролируемости и разлуки с друзьями, семьей или событиями, которые могут спровоцировать ваше переедание или способствовать нездоровому пищевому поведению, которое остаются нерешенными с течением времени, могут привести к еще большему нарушению пищевых привычек.

Поэтому, когда вы учитесь, как перестать переедать, отказ от еды или ситуаций не поможет вам в этом в долгосрочной перспективе.

Что наиболее важно, так это устранение основной причины переедания поддерживающим способом, который не кажется ограничивающим и будет устойчивым для вас в долгосрочной перспективе.

Для нашей участницы это означало, что ей нужно было создать для себя практику приготовления еды, чтобы она могла сытно обедать в течение всей недели, пока учится. Она также даже установила будильник на своем телефоне, чтобы проверить себя, чтобы убедиться, что она делает перерывы, чтобы заметить уровень голода и поесть.

Для других участников, которые борются с эмоциональным перееданием, им нужно найти, как лучше управлять этими эмоциями, а не обращаться к еде.

Это будет выглядеть по-разному для всех, потому что мы все такие уникальные. Ключевым моментом является изучение того, что это за методы, которые будут устранять основную причину, а также будут действительно поддерживать и согласовывать вашу жизнь.

Если вы несколько раз пытались найти решение самостоятельно и не нашли ничего, что застряло в долгосрочной перспективе, тогда вам может потребоваться профессиональная поддержка, и именно в этом мы можем вам помочь в рамках нашей программы. Вы можете записаться на наш бесплатный семинар, где мы познакомим вас с методом внимательного питания ™ и узнаем, как он может помочь вам сбалансированно питаться. Вы также узнаете, как получить дополнительную поддержку от нашей команды.

Как перестать переедать в повседневной жизни

Теперь, когда вы знаете, каковы некоторые из распространенных причин переедания, и несколько советов, которые вы можете начать использовать прямо сейчас, какая практика вызывает у вас наибольший резонанс, и вы могли бы попробовать на этой неделе?

Ключ в том, чтобы начать небольшое действие со знаниями, которые вы только что приобрели, чтобы согласовать их с тем, что вы хотите испытать.



Source link

Кнопка «Наверх»
Закрыть