Сколько раз вы говорили себе: «В то время это казалось хорошей идеей…»? Если вы остановитесь на минутку и подумаете о каких-нибудь ваших вредных привычках, которые вы хотели бы изменить, задумывались ли вы когда-нибудь, почему вы все еще делаете это, даже зная, что это плохо?
Я помню, как много лет назад стоял в очереди на барбекю-буфет в отеле в Египте. Я болтал с парнем по имени Том позади меня. Он курил сигарету и сказал: «Это так глупо. Одна часть моего мозга действительно хочет выкурить эту сигарету, но другая часть знает, что это убивает меня… что, черт возьми, происходит, док?
Он имел в виду свой «обезьяний мозг». У всех нас есть эта примитивная часть нашего мозга (а именно префронтальная кора и лимбическая система), которая является мощной, импульсивной, реакционной и эмоциональной. Нам нужно признать наш обезьяний мозг, но также не дать ему контролировать или захватывать нас.
Вам когда-нибудь было плохо из-за того, что вы огрызнулись на друга? Или потянулись за пачкой пончиков и съели их все за один раз? Или чувствовали дорожную ярость? Не волнуйтесь — у большинства из нас есть. Это наш обезьяний мозг в действии. Все эти вещи позволяют нам быстро найти или исправить что-то «не задумываясь». Часто действия, которые мы предпринимаем, заставляют нас чувствовать себя ужасно эмоционально или физически, или после этого мучиться от чувства вины.
К счастью, я разработал фреймворк под названием ИДЕАЛкоторый является действительно простым способом начать менять свои привычки.
ИДЕНТИФИЦИРОВАТЬ что бы вы хотели сделать (например, начать бегать или бросить курить).
ОПРЕДЕЛЯТЬ одно или два небольших изменения, которые вы можете сделать (например, бежать на работу вместо ходьбы; решение выйти из дома без сигарет).
ПРИВЛЕКАТЬ подготовив и контролируя свое окружение, чтобы сделать изменения легкими (например, разложите накануне вечером свою беговую экипировку; убедитесь, что в доме нет сигарет).
АКТИВИРОВАТЬ себя, прикрепляя новые привычки к уже существующим или используя их вместо плохих. Ниже мы рассмотрим это более подробно.
ОГЛЯДЫВАТЬСЯ на себя в зеркало и сказать: «Эй, ты сделал это. Отличная работа.’
Последнее может показаться глупым. На самом деле вам не нужно смотреть в зеркало, но вы должны похлопывать себя по спине каждый раз, когда вы выполняете новую привычку. Важно признать ваши усилия. Думайте об этом как об обратном жесткому отношению к себе.
К настоящему времени, я надеюсь, все это начинает резонировать с вами как что-то, имеющее отношение к вашему здоровью, но также выполнимое. Вскоре вы сможете изменить свои привычки к лучшему.
Одним из ключевых факторов, отстаиваемых Б. Дж. Фоггом, является добавление новой привычки или поведения к уже существующей. Это то, что я называю «активировать» в ИДЕАЛ рамки, и идея состоит в том, чтобы новые и старые привычки подпитывали и поощряли друг друга. Новые привычки с гораздо большей вероятностью «приживутся» таким образом, а не отпадут на второй план через несколько недель, как все эти новогодние обещания.
Например, если вы решили делать два отжимания в день или узнавать новый факт каждое утро, почему бы не делать это сразу после того, что вы уже делаете каждый божий день, например, после чистки зубов? Или, если вы хотите начать еженедельную привычку на свежем воздухе, например, бегать, как насчет того, чтобы делать это сразу после того, как вы вынесете мусор? Через некоторое время это станет знакомой ассоциацией: мы знакомы с кофе и пирожными или молоком и печеньем, но как насчет чистки зубов и отжиманий?
А теперь представьте разницу между вами и вашим воображаемым близнецом, который делал два ежедневных отжимания и каждый день узнавал новый факт в течение десяти лет. Ваш близнец был бы сильнее (и, скорее всего, лучше справился бы с рождественскими викторинами). А если серьезно, то дело в том, что даже небольшие регулярные привычки и поведение могут принести огромную пользу, если их выполнять регулярно и продолжать.
Сгущенный и извлеченный из Исправление здоровья Доктор Аян Панджа (Octopus Books, 2023).
