9 ферментированных продуктов для улучшения здоровья пищеварительной системы и иммунитета


В последнее время ферментированные продукты заслуженно находятся в центре внимания.

Эти суперпродукты, наполненные пробиотиками, не только полны полезных бактерий, но также универсальны и полны вкуса. Сознательные усилия по включению всего нескольких порций в свой рацион каждую неделю могут оказать огромное влияние на здоровье кишечника, контроль веса, уровень сахара в крови и многое другое.

Готовы узнать больше? Продолжайте читать, чтобы увидеть полный список ферментированных продуктов, а также несколько простых, но вкусных способов добавить их в свой рацион.

Что такое ферментированные продукты?

Ферментация — это процесс, при котором микроорганизмы, такие как бактерии и дрожжи, расщепляют молекулы, такие как сахар. Этот процесс вызывает ряд различных химических изменений. В первую очередь, однако, это продлевает срок хранения конечного продукта и увеличивает количество полезных бактерий в вашей пище.

Пробиотики и их преимущества

«Бактерии» и «еда» — это не два слова, которые вы действительно ожидаете — или хотите — услышать в одном предложении, но этот тип бактерий на самом деле очень важен для вашего здоровья в целом. Эти здоровые штаммы бактерий, также известные как пробиотики, живут в вашем пищеварительном тракте и способствуют всему, от здоровья пищеварительной системы до иммунной функции и не только (1).

В частности, было показано, что пробиотики в ферментированных продуктах обладают антиоксидантными, противомикробными, противогрибковыми, противовоспалительными, антидиабетическими и антиатеросклеротическими свойствами (также предотвращают накопление холестерина в стенках артерий) (2). При регулярном употреблении вероятность получения указанных преимуществ обязательно возрастет!

Прием пробиотиков — один из простых способов увеличить потребление полезных для кишечника бактерий. Однако вам не нужно тратить много денег на дорогие продукты, чтобы получить больше пробиотиков в своем рационе. Фактически, включение нескольких продуктов верхового брожения в еженедельный план питания может быть столь же эффективным и может даже принести пользу для здоровья.

9 лучших ферментированных продуктов

От маринованных овощей до кисломолочных продуктов — существует множество различных способов добавить в свой рацион больше ферментированных продуктов. Вот несколько продуктов верхового брожения, которые вы, возможно, захотите добавить в свой следующий список покупок.

1. Комбуча

Комбуча — это ферментированный напиток, приготовленный из черного или зеленого чая. Обычно он шипучий и острый, со вкусом, который может варьироваться от кислого до сладкого в зависимости от способа его производства и ингредиентов, которые в него добавляются.

Хотя исследования на людях ограничены, модели на животных и в пробирках показывают, что чайный гриб может помочь снизить уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина и триглицеридов и заблокировать распространение раковых клеток in vitro (3, 4).

Более того, чайный гриб также невероятно универсален. Он представляет собой отличную альтернативу газировке или другим сладким напиткам и даже может быть приготовлен дома с использованием чая, сахара и SCOBY, также известного как «симбиотическая культура бактерий и дрожжей».

2. Квашеная капуста

Квашеная капуста — это вкусный ферментированный продукт с долгой историей полезного для здоровья. Хотя квашеная капуста возникла в древнем Китае более 2000 лет назад, с тех пор она стала популярным гарниром во всем мире.

Традиционно квашеную капусту готовят из сырой капусты в сочетании с молочнокислыми бактериями. В некоторых регионах его также приправляют такими ингредиентами, как тмин, ягоды можжевельника, имбирь, свекла, укроп или фенхель.

Квашеная капуста не только приносит ту же пользу для здоровья, что и другие ферментированные продукты, но и содержит большую дозу витамина С, витамина К, железа и марганца (5). Кроме того, приготовить квашеную капусту легко, и ее можно приготовить прямо на собственной кухне.

Чтобы приготовить квашеную капусту по-домашнему, просто смешайте тертую капусту с солью и другими овощами на ваш выбор, такими как свекла, морковь и имбирь. Поместите в стерилизованную банку и поставьте при комнатной температуре на 2-3 недели, чтобы произошло брожение.

3. Кефир

Кефир — это вид кисломолочного напитка, который имеет длинный список преимуществ. Этот кисломолочный продукт производится путем смешивания зерен кефира с молоком для получения сливочного ароматного напитка, наполненного пробиотиками.

Кефир является отличным источником нескольких важных питательных веществ, включая белок, фосфор, кальций и витамин B12, которые играют центральную роль в общем состоянии здоровья (6). Кроме того, в кефире мало лактозы, а это означает, что употребление кефирного напитка, вероятно, будет более переносимым, чем обычное молоко для людей с непереносимостью лактозы (7). В исследованиях на животных было показано, что кефир уменьшает воспаление и обладает противоаллергическими свойствами, что указывает на то, что он может быть полезен при лечении таких состояний, как астма (8).

Помимо кефирного молока, есть много других вариантов, чтобы насладиться этим восхитительным напитком, благоприятным для кишечника. Кефир из козьего молока, кефирный сыр и кефирный йогурт, например, широко доступны в качестве альтернативы традиционным молочным продуктам. Между тем, кефир из кокосового молока или водный кефир — две популярные альтернативы для тех, кто придерживается безмолочной или растительной диеты.

4. Темпе

Темпе — популярный ферментированный соевый продукт, который часто считается основным продуктом как в вегетарианской, так и в веганской диете. Он состоит из ферментированных соевых бобов, спрессованных в плотный компактный пирог с высоким содержанием белка, пробиотиков и важных микроэлементов, таких как железо, кальций и рибофлавин (9).

Темпе богат не только антиоксидантами, которые борются с болезнями, но и изофлавонами сои. Было показано, что эти мощные соединения снижают уровень холестерина, борются с окислительным стрессом и улучшают здоровье костей (10, 11, 12).

Темпе также невероятно универсален и отлично подходит для обертывания, сэндвичей, жаркого, салатов и многого другого.

5. Натто

Хотя бобы натто не достигли пика популярности в западном мире, они считаются одними из самых ферментированных продуктов в таких азиатских странах, как Япония. Как и темпе, натто производится из ферментированных соевых бобов и является отличным источником нескольких ключевых питательных веществ, включая белок, марганец, железо и медь (13).

Хотя многие не привыкли к его уникальному запаху, вкусу, текстуре и аромату, натто был связан с несколькими впечатляющими преимуществами для здоровья. В частности, натто содержит фермент под названием наттокиназа, который снижает кровяное давление и защищает от образования тромбов (14, 15).

6. Соленья

Соленые огурцы, как один из наиболее распространенных ферментированных овощей, продаются на полках супермаркетов по всей стране. Соленья состоят из огурцов, пропитанных соленой водой, что позволяет им ферментировать и повышать содержание в них полезных для кишечника пробиотиков.

Имейте в виду, что кошерные огурцы из укропа, пропитанные уксусом, в большинстве продуктовых магазинов не обладают такими же пробиотическими свойствами, как ферментированные огурцы, пропитанные рассолом. Попробуйте приготовить самостоятельно дома или поищите соленые огурцы без уксуса в местном магазине по продаже диетических продуктов, чтобы получить максимальную пользу для здоровья.

7. Кимчи

Веганское кимчи, являющееся основным продуктом корейской кухни, славится своим восхитительным вкусом и универсальностью. Он сделан из соленых и ферментированных овощей, приправленных травами и специями, такими как чеснок, имбирь и зеленый лук. Также доступно несколько различных видов, включая кимчи из огурца, моркови, капусты или редиса.

Кимчи не только придает блюдам пикантность, но и приносит пользу для здоровья. Например, одно исследование, проведенное Пусанским национальным университетом в Корее, показало, что употребление кимчи в течение семи дней привело к значительному снижению уровня холестерина и сахара в крови (16). Другие исследования показывают, что он также может помочь контролировать вес и повысить чувствительность к инсулину (17).

8. Мисо

Мисо — это разновидность ферментированной соевой пасты, которая используется для приготовления популярных блюд, таких как мисо-суп. Его также можно приготовить из других бобовых, в том числе ферментированных черных бобов, нута или чечевицы. Его также иногда смешивают с рисом, ячменем или водорослями.

Мисо может похвастаться впечатляющим профилем питательных веществ и наполнено витаминами и минералами, такими как марганец, витамин К, медь и цинк (18). Имейте в виду, что в нем также много натрия, поэтому для достижения наилучших результатов употребляйте его в умеренных количествах и сочетайте с большим количеством других ферментированных продуктов.

9. Пробиотический йогурт.

Хорошие новости для любителей йогурта: вы можете легко увеличить потребление пробиотиков, просто изменив список покупок. В следующий раз, когда вы пойдете в продуктовый магазин, поищите марку йогурта, в которой выращивают пробиотики. Этот тип йогурта производится из ферментированного молока и обычно содержит молочнокислые бактерии для повышения концентрации пробиотиков.

Если у вас высокое кровяное давление, йогурт с пробиотиками может оказаться особенно полезным. Согласно одному обзору в Британский журнал питания, употребление ферментированного молока в таких продуктах, как пробиотический йогурт, может быть эффективным для снижения как систолического, так и диастолического артериального давления, особенно у тех, кто уже имеет высокое артериальное давление (19).

Как включить в свой рацион больше ферментированных продуктов

Вам нужно несколько идей, как добавить больше ферментированных продуктов в свой распорядок дня? Вот несколько простых стратегий, которые помогут вам наслаждаться этими питательными и вкусными ингредиентами проще, чем когда-либо:

  • Замените обычный йогурт на йогурт с пробиотиками в качестве богатой питательными веществами закуски или варианта завтрака.
  • Вместо этого замените подслащенный чай, газировку или сок на порцию чайного гриба.
  • Сделайте «понедельник без мяса», заменив в своем рационе белки животного происхождения на темпе или натто.
  • Вместо этого добавьте к гамбургерам, рулетам, тако или рисовым мискам кимчи, соленые огурцы или квашеную капусту.
  • Наслаждайтесь мисо-супом в качестве простого гарнира, чтобы добавить дополнительную порцию пробиотиков в течение дня.

Рецепты ферментированных продуктов

Когда дело доходит до увеличения потребления ферментированных продуктов, возможности практически безграничны. Вот несколько рецептов с ферментированными продуктами, которые можно употреблять как часть здорового питания:

NS рекомендует

Добавление в свой рацион большего количества ферментированных продуктов — отличный способ укрепить здоровье кишечника. В дополнение к содержанию пробиотиков, эти полезные ингредиенты также обеспечивают постоянный поток витаминов, минералов и питательных веществ, необходимых вашему организму.

Если вам нужна дополнительная поддержка и способы оптимизации пищеварения, вам следует обратиться к одному из наших сертифицированных диетологов и тренеров по оздоровлению. Мы предлагаем встречи виртуально, и все наши инструкторы NS Wellness имеют профессиональную подготовку, чтобы дать вам рекомендации и практические планы для долгосрочного здоровья! Нажмите здесь, чтобы пройти клиентскую викторину.



Source link

Кнопка «Наверх»
Закрыть