В это время года, когда дни темнее, а мы проводим меньше времени на свежем воздухе, многие из нас рискуют столкнуться с дефицитом витамина D. Исследования показывают, что один миллиард человек во всем мире испытывает дефицит витамина D, и эта реальность имеет последствия для нашего здоровья (подробнее об этом позже).
Хорошо известно, что пребывание на солнце — это самый простой способ стимулировать выработку витамина D в организме, поэтому мы особенно уязвимы к его дефициту в темные зимние месяцы. «По этой причине NHS рекомендует принимать добавки с витамином D3 в течение осени и зимних месяцев», — объясняет Райан Стефенсон, диетолог, натуропат и основатель Artah.
Без солнечного света есть и другие способы гарантировать, что мы получим необходимое количество витамина D. «Большинство продуктов являются плохими источниками витамина D, но те, которые содержат его, включают лосося, рыбу-меч, тунца, жирные молочные продукты, обогащенные витамином D, сардины, говяжью печень, рыбий жир и яичные желтки», — говорит Стефенсон. который подчеркивает, что употребление таких продуктов не обеспечит адекватного уровня, но поможет. Она предупреждает, что те, кто придерживается веганской диеты, особенно подвержены риску дефицита витамина D.
Когда дело доходит до пищевых добавок, которые могут быть ключом к предотвращению дефицита, Стефенсон говорит, что рекомендации варьируются в зависимости от страны. «В США и Канаде RDA составляет 600 МЕ в день для взрослых и 800 МЕ в день для людей старше 70 лет, в то время как в Великобритании RDA составляет 400 МЕ», — говорит она. «Готовый минимум — 400 МЕ—[but] по моему опыту, это слишком мало, чтобы исправить недостаточный или неполноценный статус».
Также стоит отметить, что добавки доступны в формах D2 и D3, но вам всегда следует выбирать D3. «Кроме того, ищите добавки, которые сочетаются с витамином К2, такие как наш Essential D3/K2, потому что они вместе оптимизируют метаболизм кальция. Без K2 кальций может накапливаться и откладываться в артериях, а не транспортироваться в наши кости», — добавляет она.
Почему витамин D полезен для организма?
Оптимальные уровни витамина D необходимы для системного здоровья. «Он регулирует рост клеток и экспрессию генов (необходим для профилактики рака), улучшает дифференцировку клеток и участвует в иммунитете, фертильности, мышечной силе, гормональном балансе, сексуальном здоровье, энергии, настроении и многом другом», — говорит Стивенсон. Проще говоря, это необходимо для общего здоровья и благополучия.
Что произойдет, если у вас дефицит витамина D?
Дефицит витамина D влияет как на физическое, так и на психическое здоровье. Мы все знаем об остеопорозе, но низкий уровень также связан с плохим иммунитетом, депрессией и болями в спине — и это еще три проблемы. «Это связано с плохими исходами по всем направлениям — от аутоиммунных состояний, Covid-19 и рака до общего иммунитета, гормонального здоровья и расстройств настроения», — говорит Стивенсон. Гипертония, диабет, фибромиалгия и неврологические расстройства, такие как рассеянный склероз, также связаны с дефицитом витамина D.
Каковы симптомы дефицита витамина D?
Единственный способ действительно узнать, есть ли у вас дефицит витамина D, — это сдать анализ крови у своего врача общей практики. Тем не менее, есть также признаки и симптомы, на которые вы можете обратить внимание.
1. Усталость
Когда у вас серьезный дефицит витамина D, одним из наиболее распространенных симптомов является чувство хронической, глубокой или непоправимой усталости. Чтобы добавить к этому, плохой сон является еще одним симптомом.
2. Боль в костях и мышцах
Некоторые исследования показали корреляцию между дефицитом витамина D и частыми мышечными болями и слабостью. Между тем, боли в костях и суставах распространены, поскольку витамин D необходим организму для усвоения кальция — без него может возникнуть повышенная хрупкость и боль.
3. Выпадение волос
Это необходимо для здоровых волос, которые растут оптимально. Дефицит может привести к выпадению волос или замедлению их роста, потому что дефицит влияет на жизненный цикл фолликула. Также считается, что алопеция связана с недостаточностью витамина D.
4. Вы часто болеете
Дефицит витамина D связан со слабой иммунной системой. Если вы часто болеете и не знаете почему, подумайте о том, чтобы сдать анализ крови.
5. Депрессия, тревога и расстройства настроения
Научные исследования показывают, что витамин D может играть ключевую роль в уравновешивании нашего настроения и минимизации риска депрессии. Низкие уровни могут способствовать сезонному аффективному расстройству и часто связаны с чувством подавленности, грусти, беспокойства, забывчивости и печали.
