Хотя упражнения необходимы для увеличения размера ягодичных мышц, они не работают изолированно. Как и всем другим мышцам нашего тела, ягодицам нужен баланс между питанием, тренировками и отдыхом, чтобы стать больше и сильнее. Эксперт по питанию Видур Шайни от Fitness Volt представил руководство по всему, что вам нужно знать о 10 лучших продуктах, которые могут помочь вам получить большие и более подтянутые ягодицы.
1. Помидоры
Исследования показали, что помидоры могут предотвратить возрастное снижение мышечной силы, что делает их отличным дополнением к вашему рациону для поддержания ягодиц в тонусе. Кроме того, помидоры обладают противовоспалительными свойствами, которые могут помочь вам быстрее восстанавливаться между тренировками, и в основном состоят из воды, которая дольше сохраняет чувство сытости. (1)
2 яйца
Яйца, возможно, являются одним из самых популярных, удобных и доступных источников белка. В то время как яичные белки богаты белком, желтки являются отличным источником полезных жиров. Яйца содержат лейцин, аминокислоту, которая стимулирует мышечный синтез и снижает расщепление мышечного белка. Лейцин в сочетании с высококачественной дозой протеина определенно может дать толчок росту ваших ягодиц.
3. Ореховое масло
Ореховое масло часто выбирают многие любители фитнеса, причем наиболее популярными являются миндальное и арахисовое масло. Ореховое масло богато жирами, которые помогут повысить эффективность тренировок и сохранить здоровье костей и сердца. Кроме того, они богаты белком для наращивания мышечной массы.
4. Лосось
Лосось богат питательными веществами для наращивания добычи. В частности, лосось богат жирными кислотами омега-3, которые помогают уменьшить воспаление, ускоряют восстановление и рост мышц, а также отлично подходят для поддержания здоровья мозга и суставов.
5. Авокадо
Авокадо является одним из самых здоровых и богатых питательными веществами источников жиров, которые могут помочь вам набрать массу ягодиц и снизить уровень вредного холестерина в организме. Кроме того, магний в авокадо может помочь улучшить сокращение мышц и уменьшить воспаление после тренировки, тем самым уменьшая повреждения, вызванные физической нагрузкой.
6. Тофу
Тофу производится из сгущенного соевого молока и содержит большое количество белка, а также все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму. Исследования показали, что соевый белок может быть более эффективным, чем казеиновый белок, и более эффективно увеличивает объем мышц у людей с низкой физической активностью. (2)
7. Грибы
Грибы — один из самых недооцененных продуктов, когда речь идет о наращивании ягодичных мышц. Сбалансированный источник белков и углеводов в грибах является отличным источником пищи для наращивания мышечной массы, особенно для вегетарианцев и веганов.
8. Шпинат
Зеленые листовые овощи обязательны в любой диетической программе. Они богаты питательными веществами и антиоксидантами и могут улучшить здоровье глаз, помочь предотвратить рак, уменьшить окислительный стресс и снизить уровень артериального давления. Шпинат также содержит противовоспалительные минералы, которые помогают быстрее восстанавливаться между тренировками и повышают выносливость, позволяя тренироваться интенсивнее и дольше.
9. Тунец
Подобно лососю, тунец богат питательными веществами, укрепляющими ягодицы, такими как омега-3 жирные кислоты, и является фантастическим бюджетным вариантом. Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 могут помочь предотвратить потерю мышечной массы и атрофию мышц у пожилых людей в периоды бездействия, а это означает, что вы сможете дольше удерживать набранные ягодицы. (3)
10. Сладкий картофель
Сладкий картофель является источником углеводов для многих бодибилдеров и спортсменов. Они питательны, сытны, богаты клетчаткой и, самое главное, вкусны. Как и их родной картофель, они являются удобным источником пищи, богатой углеводами, которые могут помочь вам накачать ягодицы.
использованная литература
- Ren Z, Huang C, Momma H, Cui Y, Niu K, Sugiyama S, Nanno M, Nagatomi R. Высокое потребление помидоров и томатных продуктов защищает от снижения силы хвата рук среди взрослых японцев: исследование Oroshisho. J Эпидемиол. 2018 5 сентября; 28 (9): 397-403. doi: 10.2188/jea.JE20170029. Epub 2018, 21 апреля. PMID: 29681560; PMCID: PMC6111105.
- Хашимото Р., Сакаи А., Мураяма М., Очи А., Абэ Т., Хирасака К., Оно А., Тешима-Кондо С., Янагава Х., Ясуи Н., Инацуги М., Дои Д., Такеда М., Мукаи Р., Терао Дж., Никава Т. Влияние диетического соевого белка на объем и силу скелетных мышц у людей при различных физических нагрузках. Джей Мед Инвест. 2015;62(3-4):177-83. дои: 10.2152/jmi.62.177. PMID: 26399344.
- МакГлори С., Колдер П.С., Нуньес Э.А. Влияние омега-3 жирных кислот на оборот белков скелетных мышц в норме, неиспользовании и болезнях. Фронт Нутр. 2019 6 сент.; 6:144. doi: 10.3389/фнут.2019.00144. PMID: 31555658; PMCID: PMC6742725.
Для запросов на перепечатку и лицензирование этой статьи нажмите здесь.
Первоначально опубликовано в салоне сегодня